Ten wpis to transkrypcja 72 odcinka podcastu Fizjokultura, który możesz przesłuchać tutaj:
Mit zakwasów, jako oznaki dobrego treningu
Tak jak wspominałem w poprzednim odcinku – rozpoczynam serię odcinków na temat mitów krążących w świecie treningu i fizjoterapii.
Tych mitów jest naprawdę sporo, więc trochę roboty będę z tym miał, ale zawsze fajnie wbić jakiś kij w mrowisko i rozpocząć dyskusję.
Na pierwszy odcinek wybrałem sobie zakwasy. Każdy z nas wie czym są, wie, że potrafią być bardzo nieprzyjemne, ale czasem, w odpowiedniej dawce, przypominają nam, że coś ostatnio zrobiliśmy.
Więc z jednej strony – za duże zakwasy to naprawdę niefajna sprawa.
Po ciężkim treningu nóg trudno jest chodzić, nogi są sztywne i nie chcą słuchać, a na samą myśl o schodach zaczyna nam się kręcić w głowie.
Jak mocno zmęczymy ręce to czujemy, że szybciej się męczą przy prostych, codziennych czynnościach. Wtedy trzeba ominąć zmywanie, gotowanie, a czasem nawet praca na komputerze wydaje się być zbyt dużym wysiłkiem.
Nadal wiele osób utożsamia dobry trening (czyli taki, który przynosi najwięcej efektów), z zakwasami, które pojawią się dzień-dwa później.
Czym są zakwasy?
Dobra, ale tak naprawdę czym są te zakwasy. Często powtarzaną definicją jest to, że w mięśniach zbiera się kwas mlekowy i to on powoduje podrażnienie mięśnia i właśnie opóźnioną bolesność mięśni (ang. Delayed onset muscle soreness DOMS).
I jak to jest w przypadku wielu mitów – zawsze zawierają w sobie jakieś malutkie skrawki prawdy.
Tutaj kwas mlekowy – oczywiście jest to produkt uboczny, wytwarzany w trakcie rozkładania glukozy, w celu uzyskania energii. Im dłużej trwa wysiłek, tym więcej kwasu mlekowego kumuluje się w mięśniu.
Ale potem dość szybko jest usuwany.
Jeśli chodzi o przyczyny zakwasów (teoretycznie jest to przestarzała nazwa, która wskazuje na nieprawidłową przyczynę opóźnionego bólu mięśni, ale jednak wszyscy wiedzą jak wyglądają zakwasy, a opóźniony ból mięśni… brzmi dość ogólnie, więc zostanę przy zakwasach), to tak naprawdę, mimo lat badań, nie mamy odpowiedzi. Mamy sporo teorii, ale tak naprawdę są to już głębokie analizy związane z fizjologią wysiłku, które tak naprawdę, dla trenera czy fizjoterapeuty, a tym bardziej dla osoby ćwiczącej nie mają aż tak dużego znaczenia.
Mamy za to podstawową wiedzę na temat tego jaki trening może powodować zakwasy i trochę pomysłów na to jak je potem zmniejszyć.
Najpierw zaczynamy od samych ćwiczeń – bo to jest oczywiste dla każdego, kto kiedykolwiek coś ćwiczył, że po treningu pojawiają się zakwasy. No ale nie po każdym będą się pojawiać. To jak to jest, że czasem są, a czasem ich nie ma? Potem opowiem o tym czy zakwasy to dobry czy zły objaw.
Najczęściej zakwasy pojawią się po ciężkim treningu, w którym pojawia się bardzo dużo pracy ekscentrycznej mięśnia. Jest to najtrudniejszy, najbardziej wymagający i najmocniejszy rodzaj napięcia mięśniowego. Jak najprościej wytłumaczyć czym jest praca ekscentryczna? To jest powolne opuszczanie ciężaru, hamowanie ruchu z ciągłym utrzymaniem napięcia mięśnia.
Na przykład schodzenie ze stopnia to jest rodzaj pracy ekscentrycznej, faza opuszczania się przy podciąganiu to praca ekscentryczna, schodzenie z gór to też przykład fazy ekscentrycznej.
Teraz już wiesz czemu nogi tak bolą po chodzeniu po górach? Im więcej schodzenia tym więcej zakwasów.
Oprócz tego zakwasy będą pojawiać się po treningach, w trakcie których pojawiły się jakieś nowe ćwiczenia – nowa forma obciążenia mięśni. Niektórzy po takich treningach mówią, że mieli zakwasy w miejscach, o których istnieniu nawet nie wiedzieli. No i po części się to zgadza, bo tych miejsc dawno nie używali na tyle intensywnie, żeby je poczuć.
W tym przypadku dawka ćwiczeń i obciążenia nie musi być wcale tak duża, żeby wywołać zakwasy. Samo zaskoczenie mięśni nowym ruchem już wystarczy.
I ostatnia najczęściej opisywana przyczyna – kilka treningów skumulowanych w krótkim okresie. Myślę, że może to być kwestia połączenia obu tych powyższych przyczyn.
Mamy już zmeczone mięśnie, pouszkadzaną ich strukturę, one zaczynają powoli już szykować się do procesu gojenia, a tutaj bum, dorzucamy im kolejny trening. Często będzie nam już ciężej poruszać się w ten sam sposób jak na pierwszym treningu, więc użyjemy zmodyfikowanych wzorców ruchowych, różnego typu kompensacji, które będą jakby nowymi ruchami dla naszych mięśni. I voila, mamy przepis na zakwasy.
Dobra, ale co dalej?
Te nasze ćwiczenia powodują uszkodzenia mięśni – (ang Exercise induced Muscle Damage – EIMD). Najlepiej przebadane są ćwiczenia ekscentryczne i ich wpływ na zakwasy. Po takim ciężkim, ekscentrycznym treningu dochodzi do uszkodzenia sarkomerów, ze względu na ich skurcz w trakcie rozciągania – bo opuszczając ciężar rozciągamy dany mięsień, ale on cały czas się kurczy, żeby nie pozwolić na zbyt szybkie opadnięcie ciężaru, nogi czy naszego ciała.
No i po takim treningu mamy chwilę przerwy – w zależności od osoby i rodzaju treningu od 24 do 72 godzin, w trakcie których nasz organizm pracuje nad regeneracją uszkodzeń. A robi to, tak jak zawsze w przypadku uszkodzeń – za pomocą stanu zapalnego. Przez co dochodzi w mięśniu do obrzęku mięśnia, bolesności, trudności w zbudowaniu napięcia mięśniowego, wrażliwości na rozciągnięcie i napięcie – przez co obserwujemy zmianę mechaniki ruchu – na przykład chodu.
I te zakwasy potrafią kilka dni potrwać, ale najczęściej po tygodniu od treningu już nikt o nich nie pamięta.
Co zrobić z zakwasami?
No dobra, to mamy te zakwasy, a co z nimi zrobić?
I znów mam niewesołą wiadomość: tak naprawdę to nie wiemy jaka jest najlepsza metoda na zakwasy.
Oczywiście pomysłów jest wiele – masaż, rolowanie, auto masaż pistoletem do masażu, bańki, zimne kąpiele, sauna, ciepłe kąpiele, rozciąganie, bielizna kompresyjna,. A nawet bardziej fizjoterapeutyczne zabiegi – ultradźwięki, fala uderzeniowa, elektrostymulacja czy nawet akupunktura. Proponuje się też różnego rodzaju suplementy – od witaminy D, przez OMEGA-3, BCAA czy po prostu leki przeciwzapalne.
No i wydawało by się, że nawet te rzeczy mogą mieć sens, bo większość z nich ma wpływać na stan zapalny i zmniejszać go.
Tylko często musimy się zastanowić czy faktycznie zawsze tak ważne jest zmniejszanie stanu zapalnego? To jest naturalny proces gojenia, jeśli skrócimy go to może być tak, że nie mięsień nie zregeneruje się w pełni, będzie miał słabszą strukturę.
Dlatego w tym przypadku lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Szczególnie, że wiemy, że te wszystkie metody mają raczej słabą skuteczność w zwalczaniu zakwasów.
Oczywiście wiele z was może się tutaj oburzyć, że zimne kąpiele czy BCAA czy rolowanie świetnie na Was działa – i nie mogę Wam nie przyznać racji. Bo jest tak, że większość z tych metod będzie oddziaływać też na nasz układ nerwowy i przez zjawisko warunkowego modulowania bólu, będzie zmniejszać nasze odczucia bólowe związane z zakwasami. Co nie znaczy, że skraca znacząco czas ich trwania. Po prostu pozwalają nam lepiej czuć się w trakcie ich trwania.
Tylko tyle i aż tyle.
Moim zdaniem najlepszą formą zmniejszania zakwasów jest lekki trening. Tak naprawdę, dzięki delikatniejszej dawce ruchu, damy naszemu ciału wiele podobnych efektów fizjologicznych, które pozwolą nam lepiej znieść zakwasy. Jest to szczególnie ważne u osób, które zaczynają ćwiczyć. Nie raz jest tak, że ktoś pojawia się pierwszy raz na siłowni czy na treningu biegowym i ma dużo siły i motywacji, więc zrobi po prostu za dużo ćwiczeń – oprócz tego będzie to nowy ruch, albo ruch po dłuższej przerwie. No i wtedy te zakwasy mogą nas mocno przyblokować. A ja, jako trener, tego nie chcę. Bo najważniejsze jest budowanie regularności, nawyku ćwiczeń. Pojedynczy trening, tak naprawdę, w skali miesięcy i lat nie ma żadnego znaczenia. Ważne, żeby on tam był. A czy był na 100 czy na 10% to już sprawa drugorzędna.
A co z motywacją?
A takie zakwasy potrafią bardzo negatywnie wpłynąć na motywację ćwiczącego. Myśli: skoro tak ma być po każdym treningu z tym goście, to ja dziękuję.
Wiesz już czym są zakwasy, jak powstają, co możesz z nimi zrobić. Czy warto w ogóle do nich doprowadzać?
Krótka odpowiedź – nie warto. Dlaczego? Bo tak naprawdę ta bolesność mięśni będzie negatywnie wpływała nie tylko na naszą motywację, ale też zmniejszy możliwości danej okolicy do generowania napięcia. Przez co ćwiczenia, które będziemy robić, mając jeszcze zakwasy, będą mniej efektywne niż te robione z bardziej świeżym ciałem.
Poza tym zakwasy to kolejny stresor, który dorzucamy naszemu ciału. Stan zapalny trwający kilka dni, bolesność, która pojawia się przy każdym kroku – może na początku będziemy czuć dumę z “dobrego treningu”, ale po kilku godzinach już zacznie nas to porządnie męczyć.
Dlatego zawsze, na początku drogi z ćwiczeniami, staram się nie przesadzać – bo jeśli ja przesadzę to mogę zniechęcić kogoś do ćwiczeń. A wiem, że ćwiczenia to najlepsze co możemy zrobić dla siebie i dla swojego ciała.
