Nie biegaj, bo popsujesz kolana!?
Ile w tym zdaniu prawdy?
Ten wpis jest transkrypcją odcinka mojego podcastu:
Jak to jest z obciążaniem kolan? Można obciążać kolana?
Osoby, które przychodzą do mnie z bólem kolan czy innego typu dolegliwościami często pytają czy mogą biegać. Obawiają się zmian zwyrodnieniowych i tego, że bieganie obciąża stawy (w sensie, że przeciąża, bo obciążenie to coś zupełnie normalnego – tak jak opowiadaliśmy z Karolem Szapelem w 53 odcinku).
Zresztą to nie jest tak, że te obawy biorą się znikąd – niestety, często specjaliści sieją nocebo – czyli negatywny efekt tego co mówimy naszym pacjentom (o tym z kolei mówiłem w odcinku nr1).
Hasła typu “nie wolno biegać, bo to obciąża stawy”, ma pani kolana jak 80-latka są dość często powtarzane, czasem mam wrażenie bez większego już zastanowienia.
A tak naprawdę potrafią siać bardzo duże spustoszenie w głowie danej osoby. Jeśli nie wolno mi biegać, bo to obciąża stawy, to pewnie chodzić po schodach tez nie powinienem, jazda na łyżwach odpada, a narty to już w ogóle. Może jakiś basen – bo to przecież odciąża stawy – ale na ten temat nagram oddzielny odcinek, bo pływanie to też jakaś forma obciążania… no ale dziś miało być o bieganiu.
Do tego często jak zaczynamy jakąś aktywność fizyczną to częstym błędem jest złe dawkowanie. W przypadku biegania najczęściej początkujący za szybko biegną, wybierają za duży dystans, niedostosowany do swoich możliwości. Dodatkowo często na twardej powierzchni no i nie mają jeszcze odpowiedniej, dopasowanej do swoich możliwości i budowy ciała techniki biegowej.
Sama nawierzchnia może nie mieć większego znaczenia dla kogoś, kto regularnie biega, podobnie obuwie i technika. Najważniejsze są te dwa pierwsze elementy – zły dobór obciążeń, za dużo, za szybko, bez odpowiedniego przygotowania.
Nie bez kozery wiele serwisów biegowych proponuje marszobiegi przez pierwsze 12 tygodni przygotowania się do biegania – dzięki temu mamy pewność, że odpowiednio dobieramy dawkę do naszych możliwości i nie przesadzimy – jest to też czas, w którym więzadła, stawy, mięśnie będą w stanie strukturalnie się zaadaptować do stawianych wyzwań.
No i teraz wyobraź sobie, że ktoś z informacją “ma pani kolana jak 80 latka” jednak idzie biegać – dlaczego? Bo może chce zacząć się ruszać, chce być zdrowsza, chce schudnąć czy cokolwiek innego.
No i po bieganiu czy po kilku treningach biegowych – zaczyna czuć kolana – ciężko nie czuć kolan po bieganiu, bo one mocno pracują w trakcie biegu.
To tylko utwierdza ją w tym, że bieganie powoduje ból kolan, a ból kolan to już na pewno zmiany zwyrodnieniowe w przyszłości.
Pomijam już, że kolana mogą boleć w wielu różnych miejscach, a każde z tych miejsc to inna struktura, inna przyczyna itd.
No ale sprowadzając to do bardzo prostego schematu – podbudowuje to ideę, że bieganie kolanom nie służy.
Jak zwykle powtarzam – nie ma złych ćwiczeń, czy w tym przypadku, złej aktywności, są po prostu nieprzygotowani ludzie.
Wracając do zmian zwyrodnieniowych. Spróbuj zamienić w swojej głowie tą nazwę na “zmiany związane z wiekiem”. Czy zmarszczki to zmiany zwyrodnieniowe skóry? Nie to po prostu coś co pojawia się z wiekiem. Widzimy je, więc są dla nas czymś naturalnym – zmian w środku naszego ciała nie widzimy. A z reguły mamy raczej słaby wgląd do wnętrza stawów. Najczęściej oglądamy je jak już coś nas boli.
Badanie kolan – rezonans, tomografia czy rtg? A może nie ma co?
No i rezonans magnetyczny czy tomografia komputerowe to są niesamowite badania, które umożliwiają nam bardzo dokładne zajrzenie do środka – niestety, na tych badaniach nie widzimy co może być przyczyną dolegliwości. Często jest tak, że jakbyśmy zrobili badanie osobie bez bólu to znajdziemy wiele podobnych zmian strukturalnych. Dlatego właśnie warto myśleć o wielu z nich jako o zmianach związanych z wiekiem.
Jeśli chodzi o chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych – to nie jest ona tak oczywista. Same zmiany zwyrodnieniowe widoczne w badaniach to za mało. Przy chorobie zwyrodnieniowej pojawia się ból, sztywność, ograniczenie ruchomości i zniekształcenie i poszerzenie obrysów, no i jeszcze trzaski (ale nie mówię tu o dość często występującym strzelaniu w stawach – te trzaski są naprawdę porządne i charakterystyczne).
Przyczyny? Cóż – wiek – bo jednak są to zmiany związane z wiekiem, najczęściej w okresie 50-75. Kobiety – najpewniej przez gospodarkę hormonalną w okresie menopauzy i po niej. Uważa się, że 40% czynników stanowią czynniki genetyczne.
Urazy kolan, duża aktywność sportowa – piłka nożna albo podnoszenie ciężarów, praca fizyczna związana z klęczeniem, chodzeniem po schodach, częstym używaniem kolan. No i otyłość – w przypadku której jedną ze strategii radzenia sobie może być bieganie.
No i płynnie wracamy do biegania – bardziej obciąża stawy? I tak i nie. Bo jeśli patrzymy na maksymalne obciążenia w trakcie biegania i porównamy je z chodem to bieganie będzie 3x bardziej obciążające. W takcie biegu siły reakcji podłoża (czyli siła z jaką podłoże oddaje siłę z jaką na nie naciskamy – zgodnie z 3 zasadą dynamiki Newtona), będzie równała się 8-krotności ciężaru naszego ciała. W porównaniu z prawie 2,7-krotnością masy ciała przy chodzie.
Czyli jednak bardziej obciążają, powiesz. Ale jest druga część odpowiedzi na to pytanie – jeśli spojrzymy na rozłożenie sił na danym dystansie, czyli takie uśrednienie sił oddziałujących w trakcie danego ruchu. To praktycznie nie zaobserwujemy różnic między bieganiem a chodzeniem.
Więc jednostkowe obciążenia są znacznie większe, ale trwają dużo krócej, pozostała część biegu to faza lotu, więc możemy powiedzieć, że w tej części biegu stawy odpoczywają, dlatego później średnia jest podobna do chodu, gdzie niby obciążenie jest mniejsze.
Dlatego tak ważne jest spojrzenie na szerszą perspektywę, no i wsparcie się badaniami, do który linki znajdziecie w opisie.
Ciekawa jest też chrząstka stawu – oprócz tego, że może ona się adaptować do zadawanych obciążeń, choć jest to dość mozolny proces i nie jest tak jednoznaczny, to ma ciekawą właściwość – lepiej znosi duże, krótko działające siły niż długo utrzymane mniejsze siły.
Dlatego bieganie dla chrząstki stawowej może być lepsze niż chodzenie, te krótkie momenty mocnego obciążenia nie będą na niej robić wrażenia po prostu.
Ryzyko zmian zwyrodnieniowych u biegaczy
No i na koniec – czy biegacze częściej mają chorobę zwyrodnieniową stawów, czy częściej obserwujemy u nich zmiany zwyrodnieniowe kolan?
Nie, osoby z siedzącym trybem życia będą miały większe ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów, bo jest to problem wieloczynnikowy, nie tylko związany z przeciążeniami, choć mają one znaczenie, ale bieganie jest wśród tych czynników.
Coraz częściej mówi się raczej o tym, że bieganie ma funkcję profilaktyczną, zabezpieczającą przez zmianami zwyrodnieniowymi.
Bieganie jest dość paradoksalne – sam nie lubię biegać, ale uwielbiam bieganie po górach (oczywiście jest tam też sporo chodzeni i podchodzenia pod górę – ciężko byłoby wbiegać). Na bieganie po warszawie moje kolana czasem reagują słabo, puchną, czasem bolą. Ale kilkadziesiąt kilometrów po górach to dla nich żaden problem.
I co ciekawe – jak zbiegam w dół to wszyscy zawsze się dziwią, że mnie nie bolą kolana. Przecież wszyscy wiedzą, że jak chodzimy po górach to przy schodzeniu kolana bolą najbardziej.
No i mamy tu sytuację bardzo podobną do tej z chodzeniem po prostu. Bieganie to większe siły, ale krócej przykładane, ostrożne schodzenie wymaga dość znacznych sił przyłożonych dłużej niż w czasie biegu – więc moje kolana są naprawdę dużo szczęśliwsze jak zbiegam niż jak schodzę.
Ale tutaj powinna nastąpić klauzula – nie rób tego w domu, czy też w górach. Do biegania po górach trzeba się przygotować siłowo i kondycyjnie. Jeśli myślisz o tym, żeby zacząć to z chęcią pomogę Ci się przygotować.
