Wszyscy wiemy jak ważna jest regularna aktywność fizyczna.
Ten wpis jest transkrypcją 55 odcinka mojego podcastu, który wysłuchasz tutaj:

Gdybyśmy wszyscy regularnie ćwiczyli, regularnie się ruszali to świat byłby lepszy miejscem. Ludzie byliby zdrowsi, bardziej wypoczęci, mniej obolali.

Niestety nasze ciało nie do końca do tego zostało stworzone. Jeśli się nad tym zastanowić, to organizmy żyjące próbują raczej oszczędzać energię. Oczywiście musimy przeżyć, po to mamy głód, pragnienie – żeby nas zmusiło, żeby wstać i pójść szukać jedzenia lub picia.

Ale aktywność fizyczna jako taka, dla samej siebie to już co innego – z punktu widzenia naszego ciała – to zbędne zużywanie kalorii – tak niezbędnych, bo nigdy nie wiemy kiedy zabraknie nam jedzenia (my wiemy, ale nasz mózg nie daje się tak łatwo przekonać – zawsze jest gotów na kryzys).

Kiedyś dużo więcej energii trzeba było włożyć w przeżycie i codzienne funkcjonowanie – dzisiaj mamy dużo ułatwień. Co w połączeniu z działaniami naszego mózgu ukierunkowanymi na przetrwanie powoduje, że nie zużywamy zbyt dużo kalorii, a więcej gromadzimy, bo jak jedzenie jest dostępne, to trzeba odłożyć zapasy. Trochę jak z wiewiórkami – odkładamy za dużo i niepotrzebnie 😉

Z drugiej strony wiemy, że aktywność fizyczna jest dla nas dobra – nawet bezpośrednio po niej możemy się całkiem fajnie czuć, mamy poczucie spełnienia obowiązku do tego endorfiny pchają nas do działania. Ale im dalej od treningu tym bardziej dotkliwie odczuwamy zmęczenie, zakwasy, senność.

Często jest tak, że te endorfiny pchają nas dalej w chwili ćwiczeń – nie raz słyszałem od osób, z którymi pracuję, że jak poszły na siłownie pierwszy raz to zwiedzali całość i patrzyli – o ta maszyna fajna, to zrobię 3 serie, o ta też niezła… i tak spędzali tam 1-2-3 godziny.

A przez kolejne dni ledwo się ruszali (no albo nabawili się jakiegoś urazu).

Wyobrażacie sobie jak takie przemęczenie lub przeciążenie wpływa na motywację do dalszych ćwiczeń, jakie przekonania buduje w naszej głowie?

Zaczynamy obserwować związek naszego złego samopoczucia przez kilka dni po treningu z ćwiczeniami. Szybko zapominamy o tych kilku godzinach, gdzie czujemy się super.

I jak tu mówić o motywacji do dalszych ćwiczeń i treningów, jeśli kojarzą nam się raczej ze zmęczeniem i przeciążeniem?

Najważniejsze punkty – jak zacząć ćwiczyć:

Po pierwsze – Uważaj z dawką ćwiczeń na początku.

Z reguł jak zaczynamy zabierać się za treningi to mamy jakieś postanowienie, nową energię, jesteśmy emocjonalnie zaangażowani w cały proces. Dlatego tak łatwo jest się przeciążyć w pierwszych tygodniach aktywności.

To kwestia dawki – po prostu na początku aplikujemy za dużą dawkę treningu i doprowadzamy do przeciążenia, co utrudnia nam powrót na siłownię czy do biegania, bo nadal czujemy jeszcze zakwasy.

Zakwasy wcale nie są wyznacznikiem dobrego treningu – moim zdaniem na początku są wręcz przeszkodą, rujnującą naszą motywację do podejmowania regularnych treningów.

Bo mamy poczucie, że skoro po pierwszym treningu jest tak źle z nogami, to później chyba musi być jeszcze gorzej albo co najmniej za każdym razem będzie tak samo źle.

Na szczęście regularnie ćwicząc i dobierając odpowiednią dawkę uodparniamy się na zakwasy, chociaż jak nagle pojawi się jakiś nowy ruch, zupełnie nowe ćwiczenie albo skupimy się na innych partiach mięśni to faktycznie zakwasy mogą się znów pojawić, ale raczej nie w takiej intensywności.

Po drugie – skup się na podstawach

Osoby początkujące, ale nie tylko poświęcają bardzo dużo czasu na rzeczy, które mogą nie mieć większego znaczenia. Zamiast zastanawiać się jakie jest najlepsze, najbardziej skuteczne ćwiczenie na biceps lub pośladki, jaki system treningowy wybrać, który będzie najlepszy, jaki podział treningów zastosować. Skup się na wzmacnianiu całego ciała, wybierz 4-6 ćwiczeń i zacznij je robić, regularnie. Bo to właśnie regularność jest kluczem – jeśli wykonasz najlepszy możliwy trening raz na dwa tygodnie – to efekty będą dużo gorsze niż zrobisz “słaby trening”3, 5 czy 6 razy w tygodniu.

Efekty treningu, niestety są odwleczone w czasie – tak jak wspominałem, mamy krótką nagrodę w postaci samopoczucia po ćwiczeniach, dobrze wypełnionego obowiązku, ale to szybko mija i przychodzi nam zderzyć się z zakwasami.

I to też będzie negatywnie wpływało na naszą motywację – wiemy, że ludzie nie są dobrzy w tak zwaną odroczoną gratyfikację – czyli przyjemność tu i teraz wygrywa z przyjemnością w przyszłości.

Dlatego tak często szukamy szybkich rozwiązań, zamiast rozwiązań, które obiecują długotrwałe efekty – to chyba najwybitniej widać w dietetyce – Długoterminowo dieta, która obcina nam kalorie do poziomu 800 czy 1000kcal nie będzie lepsza niż dieta z niewielkim deficytem kalorycznym, ale i tak wiele osób wybierze tą pierwszą.

Po trzecie – obierz jakiś cel i dowiedz się ile zajmie Ci osiągnięcie tego celu

Oczywiście, wszyscy wiedzą, że ćwiczenia są dla nas dobre i robimy to dla swojego zdrowia – ale to jest odroczona gratyfikacja, która jest bardzo niepewna, bo nie wiemy co nas czeka w przyszłości, więc tym bardziej nie jesteśmy w stanie porównać siebie samego za 20 lat w wersji ćwiczącej i niećwiczącej.

Dlatego zdrowie dla wielu osób nie będzie najlepszym wyborem.

Może chcesz pracować nad budową swojego ciała – chcesz rozbudować barki, pośladki, łydki, przedramiona czy klatkę piersiową? (brzuch i sześciopak celowo pomijam, bo jest to wisienka na torcie, naprawdę)

Może chcesz wystartować w biegu?

A może chcesz przygotować się do sezonu narciarskiego?

Super – każdy z tych celów automatycznie ustawia nam oś czasu – budowanie mięśni to minimum 12 tygodni regularnej pracy (dla maksymalnych efektów potrzebujemy wykonywać 10 serii na daną grupę mięśniową w tygodniu, dla zauważalnych efektów potrzebujemy 4 serii tygodniowo)

Bieganie – lepiej zapisz się na bieg za 3-6 miesięcy, w zależności od Twojej sprawności, historii urazów i doświadczenia będziesz tyle potrzebowała, żeby dobrze przygotować się nie tylko pod kątem wydolności i wytrzymałości, ale Twoje ścięgna i stawy też będą miały czas na adaptacje.

A sezon narciarski – znów zależnie od Twoich doświadczeń – potrzebujesz co najmniej 6 tygodni regularnych ćwiczeń, żeby nieźle się przygotować, ale najlepsze efekty osiągniesz poświęcając 3 miesiące.

Ja mogę powiedzieć, że w sumie cały rok ćwiczę po to, żeby pojechać na narty i odkąd tak robię to mam coraz większą frajdę z jazdy, bo mogę jeszcze więcej wycisnąć ze swoich nóg.

Po czwarte – spróbuj zmotywować kogoś jeszcze

Możesz wykorzystać aplikacje typy Strava, które pozwalają Ci obserwować jak ćwiczą Twoi znajomi.

Najlepiej jednak znaleźć kogoś kto będzie wspólnie z nami ćwiczył – trudniej jest wtedy odwołać takie spotkanie, a samo spotkanie z kimś i pogadanie w trakcie treningu też jest bardzo pozytywne.

Dlatego istnieje zawód trenera personalnego – bo wiele osób w pewnym momencie ma już wiedze i umiejętności, żeby samodzielnie ćwiczyć, ale nadal wolą przychodzić do trenera, bo to ułatwia im motywowanie się, buduje poczucie obowiązku względem innej osoby.

Po piąte – Nie ma sensu czekać –

skoro i tak musisz zacząć od podstaw i dobrać odpowiednią dawkę ćwiczeń to równie dobrze możesz zacząć ćwiczyć już dziś – zacznij od czegoś co znasz – pobiegaj, zrób pajacyki, poskacz na skakance, zrób przysiady, pompki, unoszenia bioder.

Jeśli nie znasz żadnych ćwiczeń to w internecie znajdziesz ich całe mnóstwo, wypróbuj kilka i wybierz te z którymi czujesz się pewnie.

Zacznij od 5-10-15 minut i zobacz jak będziesz się czuć następnego dnia. Stopniowo zwiększaj te obciażenia – czas trwania ćwiczeń, ilość powtórzeń, może ciężar, jeśli masz dostępny.

Często usłyszysz – że już lepiej zrobić coś niż nic. Moim zdaniem musimy przekonfigurować to myślenie – każda minuta ćwiczeń jest bezcenna, każda kolejna tak samo. Tylko nic nie robienie jest złe – wszystko ponad to jest Twoją korzyścią. Zacznij od małych kroków, żeby później przyspieszać i obserwować pozytywny wpływ na Twoje ciało – z każdym tygodniem zaobserwujesz, że jesteś w stanie ćwiczyć dłużej, podniesiesz większy ciężar albo dalej i szybciej pobiegniesz.

O ile utrzymasz regularność.

Najważniejsze – po prostu staraj się utrzymać regularność

To regularność jest kluczem, nie intensywność czy rodzaj ćwiczeń.

Jeśli nie wiesz jak zacząć ćwiczyć, szukasz pomocy trenera czy fizjoterapeuty, bo chcesz pozbyć się bólu albo po prostu ćwiczyć dla zdrowia lub osiągać inne cele – to z chęcią Ci pomogę