Ten wpis jest transkrypcją odcinka podcastu #68 Przysiad kontra hipthrust, który możesz odsłuchać tutaj:
Trening pośladków – ważny temat nie tylko ze względu na wygląd i estetykę, ale też poprawę możliwości ruchowych, motorycznych, poprawę wyników sportowych i zdrowia.
Po co nam silne pośladki?
Pośladki to największe mięśnie naszego ciała. To dzięki nim jesteśmy w stanie chodzić w pozycji wyprostowanej. Od nich zależy jak wysoko i daleko skoczymy, jak szybko jesteśmy w stanie biegać czy wchodzić pod górę, a także jak szybko i mocno pedałujemy na rowerze.
Oczywiście nie tylko pośladki biorą udział w tych aktywnościach, ale mają w nich swój znaczący udział.
Oprócz tego pośladki pozwalają nam stabilizować miednicę i zapewniają dobrą stabilność dla naszych nóg.
Pośladki to nie tylko wyprost – czyli kopnięcie do tyłu, ale też rotacja zewnętrzna i odwiedzenie. Anatomicznie dzielimy pośladki na pośladkowy wielki, średni i mały, ale funkcjonalnie możemy je podzielić na dwie części – dolną, odpowiedzialną bardziej za wyprost biodra i górną – odwiedzenie i rotacja zewnętrzna.
Odpowiednia siła i kontrola ruchów biodra pozwala nam na przełożenie siły na całą kończynę dolną – jeśli mamy silne biodro to i kolano i stopa będą miały lepsze warunki pracy. Znów – nie jest to tak proste, że wzmocnimy biodro i automatycznie wszystkie problemy stopy znikną. Jeśli ktoś ma problem z niestabilnością stopy po wielokrotnych skręceniach kostki to potrzebuje nie tylko siły bioder, ale też pracy nad kolanem i stopą, równowagą, propriocepcją, plyometrią.
Ale nadal biodro jest ważnym elementem całego łańcucha kinematycznego kończyny dolnej (nie mylić z łańcuchem anatomicznym – swoją drogą kiedyś muszę o tym nagrać podcast).
Te biodra są pośrodku naszego ciała – są ważne dla tego co na dole, ale też dla tego co na górze. Stabilizują miednicę, a w konsekwencji kręgosłup, pozwalają na dobry transfer sił z kończyn dolnych na górne.
Czy pośladki mogą mieć amnezję?
Dlatego lubię o pośladkach myśleć jako o elemencie mięśni core, mięśni tułowia.
Na pewno słyszeliście o amnezji pośladkowej – teorii, która mówi o tym, że przez dużo siedzenia nasze pośladki się wyłączają i przestają działać tak jak trzeba.
Jak zwykle – temat siedzenia nie jest taki prosty i ja raczej przyczepiłbym się bardziej do braku ruchu i aktywności fizycznej na odpowiednim poziomie (pamiętaj, że tylko 20% społeczeństwa wypełnia wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej).
No i oczywiście nasze mięśnie nie mają funkcji włącz/wyłącz, a tym bardziej nie mogą mieć amnezji – nie mogą zapomnieć jak się ruszać. Raczej mogą się osłabić, właśnie przez zbyt małą dawkę ruchu i brak odpowiednio intensywnego obciążania.
Pamiętasz, że w wytycznych Who jest mowa o dwóch treningach siłowych dla głównych grup mięśniowych?
WHO wymienia: nogi, brzuch, plecy, klatkę piersiową, barki i ramiona. No i ja tutaj mam zgrzyt – no bo jak to jest, że górna część ciała ma więcej „głównych grup mięśniowych” niż nogi?
Dlatego te nogi podzieliłbym co najmniej na dwie części – przód i tył – mięśnie czworogłowe i tył uda plus pośladki i to najlepiej w wielu płaszczyznach.
No to przysiad czy hipthrust?
No i tutaj dochodzimy do kluczowego elementu tego odcinka – przysiad kontra hipthrusty.
Przez wiele lat uważano, że przysiad jest najlepszym ćwiczeniem budującym pośladki – schodzimy do niskiej pozycji, gdzie pośladki są w pozycji rozciągniętej, a z badań na innych grupach mięśniowych wiemy, że mięśnie lubią pracę w pełnym zakresie ruchu – rozciągnięcie pozwala na lepsze budowanie masy mięśniowej i siły.
Potem Bret Contreras, który napisał bardzo fajną książkę – Glutelab (polski tytuł znajdziesz tutaj: Trening mięśni pośladkowych. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć sportowe cele) na temat budowania siły i masy mięśniowej pośladków, zmienił myślenie o treningu pośladków, podkreślając istotę pracy w wielu płaszczyznach i właśnie w pozycjach skróconych. Co dzieje się w hipthruście, gdzie pracujemy w o wiele krótszym zakresie w biodrze.
Według Breta pośladki generują największą siłę i aktywność (bazując na badaniach wykorzystujących pomiar EMG) w pozycji skróconej – czyli na górze hipthrusta.
Tutaj znajdziesz badania, w których Bret był współautorem lub autorem: KLIK
Do tej pory to twierdzenie nie miało dobrego potwierdzenia w badaniach. Teraz mamy w końcu badanie, które pozwoliło sprawdzić jaka jest różnica między przysiadami a hipthrustami.
No i okazuje się, że różnice nie są aż tak duże.
Badanie, o którym mowa znajdziesz tutaj: KLIK
Jak wyglądało badanie:
18 młodych osób nie trenujących regularnie osób, zostało wybranych do badania.
W trakcie 9 tygodni wykonali ok 15 – 17 sesji treningowych, w pierwszym tygodniu jedną, a w kolejnych po dwa treningi. Jedni wykonywali przysiad w zakresie 8-12 powtórzeń do odmowy mięśniowej – czyli momentu, w którym nie byli w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z odpowiednią techniką. Jeśli byli w stanie wykonać więcej powtórzeń to zwiększano obciążenie, jeśli nie zrobili 8 to zmniejszano.
W pierwszym tygodniu wykonywali 3 serie, w drugim 4, potem w tygodniach 3 do 6 5 serii i na koniec 7-9 tydzień 6 serii.
Poza tym mieli nie wykonywać więcej treningów kończyn dolnych w tygodniu.
Zadbano też o odpowiednią podaż białka na czas badania – każdy z uczestników miał spożywać jeden szejk białkowy dziennie, a poza tym nie zmieniać nic w codziennej diecie.
W badaniu mierzono masę mięśniową za pomocą rezonansu magnetycznego, a na poczatku przeprowadzono pomiar powierzchniowy EMG, który miał mierzyć aktywność mięśni w danym ćwiczeniu.
Największe wartości EMG dla mięśni pośladkowych pojawiały się w hipthruście, przysiad był istotnie statystycznie słabszy w wyzwalaniu potencjału EMG.
Oczywiście badanie EMG mówi nam o aktywności elektrycznej, która jest wyzwalana przez pracujący mięsień. Teoretycznie im większa aktywność tym większe wskazanie EMG, ale wiemy, że to wcale nie musi się przekładać na generowanie większej siły. Dzięki temu badaniu (i innym z ostatniego czasu) dowiedzieliśmy się też, że aktywność EMG nie koreluje z potencjałem do budowy masy mięśniowej.
No bo skoro większe EMG generowane jest w hipthruście to i to ćwiczenie powinno generować większy przyrost masy mięśniowej.
Wnioski i przemyślenia
Po 9 tygodniach treningów, okazuje się, że różnice między grupami nie były istotne statystycznie, chociaż obserwowano minimalnie większy wzrost masy mięśniowej w grupie, która robiła hipthrusty.
Ale nadal obie grupy zbudowały po 8-15cm2 pośladków, w zależności od miejsca pomiaru. Mięśnie pośladkowy średni i mały nie zmieniły się prawie wcale.
Co jest spójne z tym co opisuje Bret Contreras – największy wzrost obserwowano w dolnej części pośladkowego wielkiego – która odpowiedzialna jest głównie za wyprost biodra. Im wyżej tym istotniejsza jest płaszczyzna czołowa i poprzeczna – czyli ruch odwiedzenia i rotacji zewnętrznej. Podobnie jak w przypadku mięśni pośladkowych średniego i małego.
Czyli hipthrusty były lepsze dla budowania masy mięśniowej pośladków – nie była to wielka różnica, ale może przy dłuższym czasie treningów istotna.
Co nie do końca jest spójne z naszą wiedzą na temat budowania masy mięśniowej – większość mięśni dużo lepiej zwiększa masę, kiedy pracuje w większym, pełniejszym zakresie ruchu. Dla pośladków – większy zakres generują przysiady, więc wydawałoby się, że będą one znacznie lepsze. I właśnie bazując na tej wiedzy, przez lata uważano, że przysiad jest bardzo dobrym ćwiczeniem dla budowania siły i masy pośladków.
Jednak w dolnej części przysiadu to nie pośladki są głównymi prostownikami, ale przywodziciel wielki, dlatego właśnie przysiad, mimo większego zakresu ruchu nie buduje bardziej pośladków
Istotną różnicą między tymi dwoma ćwiczeniami jest to, że przysiad, dodatkowo rozbudowuje mięsień czworogłowy i przywodziciele, co z punktu widzenia siły, zdrowia i sprawności jest lepsze, bo wykonując jedno ćwiczenie mamy więcej pozytywnych efektów.
Można powiedzieć, że hipthrusty są bardziej celowanym ćwiczeniem dla pracy mięśni pośladkowych. Przysiady za to są bardziej ogólnym ćwiczeniem, gdzie pracują też mięśnie czworogłowe i przywodziciele, ale równie mocno pośladki.
Jeśli chodzi o siłę – to zgodnie za zasadą specyficzności treningu – przysiad dużo lepiej pomagał zbudować siłę w przysiadzie, a hipthrust w hipthruście, chociaż obie grupy poprawiły też wartości tych drugich ćwiczeń. Żadnych różnic nie zaobserwowano w poprawie siły w martwych ciągach, obie grupy zwiększyły siłę w martwym ciągu o około 15% i jednonożnym przepychaniu ściany (wall push) – 8% poprawy dla przysiadu i 10% dla hipthrust.
Co ciekawe – po pierwszej sesji testowej zapytano też uczestników – które ćwiczenie czują bardziej w okolicy pośladków – i większość odpowiedziała, że hipthrust, ale jak widać po wynikach, wcale nie miało to aż tak dużego znaczenia.
Czyli czucie mięśniowe też nie jest dla nas aż tak dobrym wyznacznikiem budowania siły i masy mięśniowej.
Oczywiście to badanie przeprowadzone zostało na osobach początkujących, u których obserwujemy bardzo dobrą odpowiedź hipertroficzną – czyli budowanie masy mięśniowej w początkowej fazie treningów.
Możliwe, że u bardziej zaawansowanych osób, dobór ćwiczeń miałby o wiele większe znaczenie, ale na te dane przyjdzie nam jeszcze poczekać.
Jak zwykle – to jest bardziej skomplikowane. Jeśli chcemy kompleksowo budować masę mięśniową pośladków to potrzebujemy więcej ćwiczeń – bo praca w płaszczyźnie strzałkowej – czyli ruch zgięcia/wyprostu w stawie biodrowym będzie pomagał budować tylko mięsień pośladkowy wielki i to głównie jego dolną część, ale dla pełnej pracy pośladków potrzebujemy też odwiedzenia i rotacji zewnętrznej, co wzmocni górną część pośladków i pośladkowe średni i mały.
